Ligikaudu 57% Venemaa elanikkonnast kannatab rasvumise käes. Ainuüksi selle dieedi vastu võitlemine pole lihtne ja isegi kahjulik.
On väljapääs, see on väga lihtne - õigesti süüa.
Ja muutke ka oma suhtumist toidusse. Sleht kuju on esiteks inimese austus enda vastu. See tähendab, et olulisem on korraldada prioriteedid. Kui tervis on olulisem, tasub loobuda kõigest kahjulikust ja üle minna tervislikule toitumisele.
Arvame, kas on võimalik kaalust alla võtta, kui on just õigeid tooteid, mis on tervislik toitumine, olgu see siis dieedi asemel tõhus ja kuidas õppida, kuidas süüa optimaalse kehakaalu saavutamiseks õigesti.
Sööge õigesti kaalu kaotamiseks ilma tervisele kahjustamata
Toitu pädev suhtumine on selline roogade valik ja sellised jõureeglid, mis võimaldavad teil tunda jõudu ja energiat täis, hea välja näha ja säilitada tervislikku kehakaalu.
Individuaalne kehakaal (KMI) arvutatakse valemiga. Ruudule püstitatud meetrites on vaja kaal kilogrammides jagada.
See tähendab, et kaaluga 70 kg ja kasv 1,7 meetrit, võrrand on järgmine: 70 / (1,7 x 1,7) = 24,2. Kui KMI osutus 18,5–25, siis pole muretseda. Kõik on täiuslik. Kui vähem, on kaal normi jaoks väike, üle 25 - ülejääk. Ja üle 30 on juba rasvumine. Kuid füüsilise tüübi, vanuse, soo, soolisti tuleks siiski arvesse võtta.
Olles probleemi märganud, peate dieedi muutmise võtma. Et mitte kahjustada tervist, vaid vastupidi, on vaja:
Välistada nälg, loobuda mitmesugustest monodidest;
Võtke iga päev kalorite arvutamine. Keskmine päevanumbrid (2000 kcal - daamide ja 2500 kcal - tugeva poole kohta) võimaldavad teil vorme säilitada, harmoonia saavutamiseks on vaja vähendada kalorite sisaldust;
Tasakaalu on hädavajalik jälgida (30%, 30%, 40%), vastasel juhul ilmneb kehas tasakaalustamatus, see hakkab end päästma, saates kontrollimatu nälja signaale;
süüa sageli ja natuke ainevahetuse "levikut";
Närige hoolikalt iga tükk;
Joo vett klaasi iga kahe tunni tagant, kuid mitte kohe pärast sööki.
Tähelepanu! Ja toit on kasulikum, kui see on mitmekesine, kuna tervisliku keha jaoks on vaja kõiki mikro- ja makroelemente.
Järk -järguline üleminek tervislikule toitumisele ei kahjusta mitte ainult keha, vaid parandab ka hästi. Kui teate, kuidas korralikult süüa, pole nii 20 kui ka 50 aasta jooksul kaalust alla võtta.
Tervisliku toitumise põhialused, reeglid ja põhimõtted
Tervislik toitumine põhineb kolmel peamisel "vaalal":
kalorite arvutamine;
mitmesugused tooted ja toidud;
Toidu tarbimise järgimine.
Kalorite sisaldus on oluline, kuna ideaaljuhul peaks keha toidu kaudu kulutatud energiat täiendama. Selle tasakaalu rikkumine põhjustab kaalukaotust või rasvumist.
Mitmekesisus on vajalik kõigi kehasüsteemide vajaduste rahuldamiseks toitainete korral. Menüü ei tohiks sisaldada tooteid, mis kahjustavad, järk -järgult tuleb need asendada kasulikega.
Ja dieet vastab ajutisele ajakavale, mis on eraldatud söögikorra jaoks. Kui inimene samal ajal sööb, töötab seedesüsteem palju tõhusamalt.
Neile, kes varakult üles tõusevad, saate sellest ajakavast kinni pidada:
hommikusöök kell 8;
teine hommikusöök kell 10;
lõunasöök kell 13;
pärastlõunane suupiste kell 16;
Õhtusöök kell 18.
Neile, kes ärkavad kell 9 hommikul, saate jälgida järgmist režiimi:
hommikusöök kell 10;
teine hommikusöök kell 12;
lõunasöök kell 14;
Pärastlõunane suupiste kell 17;
Õhtusöök 20 tundi.
Tähtis! Peate jooma piisavalt vett - umbes 30 mg raskuse kohta päevas. Kaalukaotuse perioodil ei soovitata rangelt vett gaasiga juua. Gaasimullid laiendavad mao ja suurendavad isu.
Kaalu kaotamise programmide lubatud ja keelatud toodete loetelu (tabel)
Peaaegu iga toitu võib süüa kaalust alla võtta. Oluline on ainult meetme teada.
| Soovitatavad tooted hommikul | Soovitatavad tooted õhtuti | Soovimatud tooted |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe, mille rasvasisaldus on minimaalne või keskmine protsent | Madalad kalad, linnud | Praetud roogad, rasvane liha |
| Taani liha ja linnuliha, madalad kala sordid | Koledad puuviljad | Piima |
| Otrubnoj ja rukkileib | Kislomolochnoee keskmise protsendilise rasvasisaldusega | Konservi toit |
| Köögiviljasupp ja küllastumata puljongid | Valgu omlett, pehme -pehme muna | Vorstid, vorstid, hapukurgid |
| Köögiviljad, seened | Köögiviljad | Majonees |
| Rühmad | Mereannid | Laastud, kiirtoit |
| Koledad puuviljad | Seened | Margariin, rafineeritud õli |
Samuti on soovitatav oma tootekorvi loendist välja jätta kondiitritooted ja kõrged kalitsevad maiustused. Selle asemel, et valida neutraalsed magustoidud, mis võivad olla üsna kasulikud: marmelaadi, pastille, vahukommid.
Huvitav! Iga päev on vaja mingeid maitsvaid, parem kuni keskpäevani. Neist on vähem kahju kui pidevate keeldumiste põhjustatud psühholoogilistest pingetest.
Lisavahendid kodus kaalu kiireks kaotamiseks
Neile, kellel pole aega spordisaali regulaarselt külastada, on väljumine mõõdukas ja Nizkokalorijnom toitumine. Kaalu kiiremini kaotamiseks vajate:
Alustage madala süsiniku dieediga protsessi: hommikul on uglevodistuyuu toit, lõuna ja õhtul - valk koos köögiviljadega;
Kaks klaasi vett ei sega hommikust sööki;
Päevaks mahalaadimine on iganädalane: seal on ainult kurgid või ainult arbuusid või maasikad või võite süüa köögivilju või ainult puuvilju kogu päeva;
Tehke matkamine vähemalt 40 minutit.
Ja me peame sööma aeglaselt, teatud tundidel ja 5-6 korda murdosa kaupa.
Peate jooma kuni 2 liitrit vett päevas. See on väga hea, kui see on sula või keedetud vesi, dekoratsioonid, ürtide või marjade tinktuurid.
Kõik superfude, lisandid ja vitamiinid iga päev
Et mitte kannatada makro- ja mikroelementide puudumise all, tasub võimule lisada vitamiine, lisaaineid ja superfuudi. Superfudoomi nimetatakse vitamiinide ja mineraalidega rikastatud toiduks. Seda nimetatakse ka spordi toitumiseks.
Valida on palju vitamiine. Kuid enne valiku tegemist on parem arstiga nõu pidada.
Dieedid ja tervislik toitumine
Tasakaalustatud dieedi korral pole täiendavat dieeti vaja. Keha on vormid, milles see toimib ideaalselt. Inimene kaotab täpselt nii palju kilo raskust, kui keha on normaalseks olemasoluks mugav.
Kui ülesanne peaks muutuma palju saledamaks, saab ratsionaalse toitumise kombineerida ajutiste dieetidega. Võite korraldada iganädalase dieedi või kauem. Kuid me peame meeles pidama: nii et kilogrammid ei naase, peame rangelt kinni pidama tervisliku toitumise põhimõtetest.
Tõhusad dieedid
Kõik dieedid on efektiivsed, kui neid jälgitakse. Valik sõltub ainult maitseeelistustest, keha omadustest, terviseprobleemidest.
| Dieedi nimi | Aluspõhimõtted | Kestus | Eeldatavad tulemused |
|---|---|---|---|
| Kremli dieet | Madala süsivesiku dieet, milles valitseb valgutooted. | Nädalast nelja nädalani | Esimese nädala iga päev kaob kilogrammi. Siis muutub kaalukaotuse protsess vähem tõhusaks. Kuu pärast võite kaotada kuni 15-20 kilogrammi. |
| Eraldi toitumine | Sööge ainult üksteisega ühilduvaid tooteid, ärge segage Uglevodnuyu ja valgutoitu. | Alates ühest nädalast ja kogu elu | Esimesel nädalal võite kaotada kuni 5 kilogrammi. Lisaks on kaalulangus aeglasem, kuid kuu jooksul saate vabaneda 15-20 kilogrammist/ |
| Dieet "Köögiviljad ja puuviljad" | Madala -kalorie -dieet, mille käigus on võimalik ainult puuviljad ja mitte tärkliserikkad köögiviljad, ilma keedetud, hautise ja toore kuju piiranguteta. | 7 päeva | Nädala jooksul saate vabaneda 2–4 kilogrammi/ |
Enamik muid dieete põhineb ka eraldi toitumisel või Nizkokalorijnomi menüül.
Dieedi toitumine abi kaalulanguses
Kremli süsteem Toitumised põhinevad tõsiasjal, et süsivesikuteta keha tarbib valgutoidu seedimiseks rasvasisaldusi sisemisi energiavarusid. Võite süüa liha, kala, pähkleid, juustu, vorste, ilma nälga kogemata. Samal ajal kaotades enesekindlalt ülekaalu. Peame maiustustest keelduma, mitte sööma 18 tunni pärast. Köögivilju ja puuvilju saab menüüsse lisada kahe kuni kolme nädala jooksul, kuid väikestes kogustes.
Olemus eraldi toitumine See põhineb tõsiasjal, et teatud toodete seedimine toimub kiiremini, kui need ei sega neid ühe tehnikaga. Kuna erinevat tüüpi toode nõuab seedimiseks erinevaid ensüüme ja aega. Seal on toodete ühilduvuse tabel. Kui kasutate neid eraldi, kiireneb seedimisprotsess, ainevahetus suureneb. Seetõttu lahkuvad lisapunktid kiiremini.
Dieet "Köögiviljad ja puuviljad" See sisaldab palju kiudaineid, mis annab täiskõhutunde ja aitab rasvarakke jagada. Ja energia väärtus pole kõrge. Neid looduse kingitusi on vaja kasutada ilma soola ja suhkru, õlita. Keha saab piisavas koguses vitamiine ja mineraale, aktiveeritakse soolestiku töö. 18 tunni pärast ei saa süüa. Sellised tooted nagu banaanid, kartulid jäetakse välja.
Alustame õigesti: ligikaudne menüü vastavalt tervisliku toitumise skeemile
Arvestades toidueelistusi, teeme menüü. Nõude kalorisisaldus on vaja eelnevalt kindlaks teha, samuti levitada kavandatud roogad terve nädala. Näiteks on ebasoovitav kalu ja kana ühe päevaga ühendada.
Samuti tuleks arvesse võtta, et hommikul peaks 50% kogu kalorite arvust päevas. Ja õhtusöök peaks olema lihtne, osa on väike. Parem on juua hommikul kõrgeid jooke.
Hommikune söögikord:
Mis tahes teravilja puder;
keedetud muna;
tass teed;
Ploom või pirn.
Suupiste: valimine - Kislomolochnoe, puuviljasalat või Mugley.
Õhtusöök:
Seenesupp juustuga;
Shnitzel või grill riisiga;
Kapsasalat taimeõliga;
mahl.
Suupisted: valida - kodujuust, millel on suitsetamisega või 30 g pähklitega.
Õhtune söögikord:
hek kooris hautatud;
hautatud köögiviljad;
Tass rohelist teed.
Eeltkompeteeritud menüü suurendab juhtimist ja isedistsipliini.
Peamised järeldused
Mõistlike reeglite kohaselt söömine tähendab kalorite sisalduse jälgimist vahemikus 1500–1800 kcal naistele, kes pole elus eriti aktiivsed, 1800–2000 kcal meestele.
Samuti on oluline jälgida BZHU tasakaalu vastavalt valemile 1: 1: 4. Kaalu langetamiseks peaksite sööma lubatud toodete loendist toitu.
Pädev toitumine põhjustab kaalu stabiliseerumist ja suurepärase heaolu.
Tervislik jõukompleks võib dieedi täielikult asendada, nii et mõelge enne piiratud dieedil istumist kaks korda. Kõik kaotatud kilogrammid võivad naasta.
Varu esimest korda. Ja kui hakkate kaalu ja märkama aistingute ja peegli abil, siis lisatakse motivatsiooni.