Kuidas kodus mao ja küljed eemaldada: kõige tõhusamad harjutused

Maht on probleemtsoon, mille rasv on, millele miljonid mehed ja naised pidevalt võitlevad. Isegi kui selles valdkonnas oleks võimalik saavutada märkimisväärset kaalukaotust, tuleb tulemust pidevalt säilitada. Kuid juhtub, et kõhu ja külgede probleem tekib äkki - teil pole aega tagasi vaadata, kui vöökoht kasvab, ja teie lemmikriided peatuvad istudes nii, nagu peaks. Harjutused tulevad sellistes olukordades appi.

Kõhu ja külgede rasvumise põhjused

Miks rasv ilmneb kõhus

Rasva moodustumine kõhus pole mitte ainult esteetiline probleem, vaid ka tervise osas ohtlik seisund. Kõik see on tingitud siseorganitest, mis kõhu rasvumisega kaetakse rasvakihiga ja lõpetavad funktsioonide täitmise.

Laialdased põhjused hõlmavad kaalutõusu:

  • Asendi rikkumine on tavaline probleem nende seas, kes liiguvad vähe ja juhivad istuvat eluviisi monitori või teleri ees;
  • Ainevahetuse halvenemine, aeglustunud rasvad - inimene sööb nagu ta on harjunud, kuid tema keha ei suuda enam sellist sissetulevat toitu töödelda;
  • Vale toitumine - isik on kiindunud kiirtoidu ja säilitusainete ja keemiaga täidetud toitu;
  • Rasedus - naistel ladestatakse lapse ja sünnituse kandmise tagajärjel kõhu ja külgede rasv, mille järel on problemaatiline selle juhtimine;
  • Stressirasv - moodustub siis, kui inimene on pidevalt närvis ja mures.

Kui kaal sõidab kiiresti, põhjustab see naha longust ja venitamist, mistõttu kaotab see elastsuse. Mis tahes teravate kehakaalu kõikumiste korral peate läbima diagnostika spetsialistilt.

Spetsiaalsed rasvapõletuse tehnikad

Mao ja külgede eemaldamiseks on kodus vaja teatud reegleid järgida.

Ainult integreeritud lähenemisviis probleemi lahendamiseks annab tulemuse:

  • Erinevat tüüpi koormused: kardio, võimsus, staatiline. Rasva põletamiseks ja lihastoonuse parandamiseks peate ühendama erinevat tüüpi harjutused. Ideaalis näeb kvaliteetne koolitus välja selline: 15-20-minutist kardio, sama arv keerulisi harjutusi kõigi lihaste jaoks, 15-20 minutit kuni probleemse piirkonnani. Kõigi saadaolevate meetodite kasutamine on väga oluline teha, istuda, valetada.
  • Klasside programmi järgi kinni, ärge jätke vahele. Esmalt treenivad nad 15-20 minutit, järk-järgult suurenevad nad seekord. Tõhusa rasvapõletuse tagamiseks peate tegelema vähemalt 30 minutiga 3 korda nädalas. See kehtib komplekside kohta, milles on seotud mao ja küljed.
  • Soojendage ja sirutab. Enne treenimist tuleb lihaseid soojendada, sama tehakse ka liigestega. Pärast tunde hakkavad nad põhjalikku venitamist.
  • Spordi kestade kasutamine. Ärge kartke meelitada oma koolitusele hantlid, Fitball, kaalu.

Soovitamised saunavööde ja toidufilmi kasutamiseks rasvapõletuse aktiveerimiseks on laialt levinud. Kuid nad provotseerivad keha ülekuumenemist ja nende eelised on väikesed. Termiline efekt suurendab märkimisväärselt südame koormust.

Järgides reegleid regulaarsete harjutustega kodus kaalu ja külgede kaotamiseks - seistes, istudes, valetades - tulemuse saavutamiseks lahutamatu seisund. Kui tegelete valesti, harva, ilma kaasnevaid nõudeid jälgimata, koguneb rasv või püsib kohapeal.

Tõhus õppetunniplaan

Treeningplaat kõhurasva kaotamiseks

Maksimaalsete tulemuste saamiseks ühendage järgmised koormustüübid:

  • Kardio. 15-20 minutit teostage erinevat tüüpi harjutusi vastavalt järgmisele skeemile: 30 sekundit, 30 sekundit puhata, siis 45 sekundit töötavad, 15 sekundit puhata. Seda nimetatakse kardioringiks; 3-4 Selliseid ringe viiakse seansi kohta läbi 1-2-minutilise puhata.
  • Harjutused lamavas asendis + seisma. See võtab kuni 12 minutit. Tehke 8-10 erinevat harjutust koos kordustega 15-20 korda ja puhake 10-20 sekundit. Pärast iga 4 harjutust puhake veel üks minut.
  • Kõhuõõne harjutused + plang. Tehke kokku kuni 12 minutit. Kompleks sisaldab kuni 10 kõhuharjutust.

Peate järk -järgult suurendama oma harjutuste intensiivsust, aga ka nende tegemiseks kulutatud aega. Kui proovite kohe teha 2-3 komplekti 15-20 kordust, võite vigastada kõhu, lihastes ja siseorganites.

Kõhu ja külgede kardioharjutuste tüübid

Kardio põletab tohutul hulgal kaloreid, kiirendab ainevahetust ja tugevdab lihaseid. Neid teostatakse ülepinge vältimiseks ainult intervallirežiimis.

Kõhu jaoks koosneb kõige tõhusam soojendus järgmistest koormustest:

  • jooksmine kõrgete põlvedega paigas;
  • poksiliigutuste jäljendamine jalgadega laiali;
  • “Liblikas” hüppab - käed ja jalad levivad õhus külgedele;
  • Kõndides plaanis - positsioonilt, rõhuasetusega randmetele, tõusevad nad varvastega käte ja seljani;
  • Horisontaalne jooks - positsioneerimine nagu plang, käed kergelt ettepoole, jalgu painutamine rindkere poole;
  • Treening “krabi” - rõhuasetusega käsi ja jalgadele, kõht üles, kõndige erinevates suundades;
  • põlvede tõstmine rinnale tõstetud kätega.

Saate teha ka planguhüppeid, sealhulgas külili ja ülespoole. Pärast kardiot hakkavad nad tegema tõhusat võimlemist, et kaotada kodus kõhus ja küljed.

Krõbedate harjutuste komplekt

Ilma selle füüsilise aktiivsuseta on ilusat kõhtu saavutada ja rasva põletada:

  • Sirged krõpsud. Seas lamades, painutage põlvi. Alaselg on rangelt põrandale surutud. Tõstes ülakeha ja abaluud ajakirjandusega, sirutavad nad koos kätega edasi, puudutades põlvi.
  • Kaldus keerdkäigud. Treening tehakse selili lamades. Õlaga abad tõstavad kõhulihased, keerates vasakule paralleelselt, naasevad seejärel lamamisse asendisse ja korrake sama asja, keerates paremale.
  • Tagurpidi krõpsud. Lamades seljas, sirgendades käed mööda keha, painutage põlvi ja tõstke jalad üles. Alaselg tuleks suruda põrandale. Vaagna on väljahingamisel lahti rebitud ja nad üritavad seda pea taha liigutada, nii et kõht puudutaks puusasid. See ei pruugi esimest korda välja töötada, nii et te ei tohiks liiga kõvasti proovida.
  • Keerdumine jalatõstukitega. Tehke harjutus alustavast sekundist. Pahkpillid on põrandaga paralleelsed. Kui pingeline, tõstetakse jalad üles, nagu ka ülaosa, moodustades V.

Igat harjutust korratakse algfaasis vähemalt 5-7 korda, suurendades korduste arvu järk-järgult 15-20-ni. Peamine on vigastuste vältimiseks teha kõik aeglaselt ja ettevaatlikult.

Krõpsude tegemine on kõige tõhusam viis kodus rasva põletamiseks. Erinevalt kõhupumpamisest hõlmavad need tehnikad sügavamad - kaldus ja põiki kõhulihased. Ilma neid välja töötamata koguneb rasv lihaste kohale.

Muud tõhusad harjutused

Ronijaõõne kõhurasva kaotamiseks

Mao ja külgede rasva põletamiseks on palju tõhusaid tehnikaid:

  • Kallutab vasakule ja paremale. Väga lihtne harjutus, millega saate võimlemist alustada. Jalad õla laiusega üksteisest, tagasi sirge. Tema käes on hantlid. Kallutage soovitud amplituudiga vasakule ja paremale. See on järk -järgult suurenenud. Harjutust saab ka laiendada: painutada edasi ja taha, teostada keha pöörlemist.
  • Ronija. Võtke positsioon lamades, käed õlgade suhtes pisut ettepoole. Jalad varvaste õla laius üksteisest. Keha on rangelt sirgendatud. Sissehingamisel pinges abs, pingutage vasakut põlve, hoides selga sirgelt. Väljahingamisel liigutage jalg tagasi. Seejärel korrake parema jalaga. Alguses tehakse harjutus aeglaselt, seejärel suureneb intensiivsus ja kiirus.
  • Lõunad pöördega. Jalad seisavad 15-20 cm, pange käed ribidele. Mao tõmmatakse ja selg on sirgendatud, vasaku jalaga paremale kalduvad, ümbrise pööratakse sinna ja vasaku jala vasakule. Nad ründavad küljele, sirgendades paremat jalga.
  • Jalgratas. Sellel harjutusel on mitu võimalust. Nad alustavad nii: seljal lamades on jalad täisnurga all painutatud. Käed pea taga. Nad painutasid vasaku jala rinnale, seejärel paremale, jäljendades jalgrattaliigutusi. Järk -järgult suurenevad intensiivsus ja amplituud.
  • Superman. Huvitav harjutus, mis etendatakse, lamab kõhus. Nad painutavad Dohas, tõstes käsi ja jalgu, püüdes selles asendis 10-15 sekundit jääda. Pärast väikest harjutamist toovad nad aja 1 minutini.

Kõik need harjutused viiakse kõigepealt läbi 1-2 lähenemisviisis 7-10 kordust. Seejärel võite viia korduste arv 20-30-ni ja läheneda 4-5 korda.

Riba täitmise tehnika

Staatiline treening on tõhus, kuid väga raske teostada. Selle valdamiseks on vaja harjutada. Alguses saate baari hoida mitte kauem kui 15-30 sekundit. Järk-järgult suurendatakse aega 4-5 minutini. Profi suudavad baaris seista kuni 10 minutit.

Plancki täitmistehnika:

  1. Käed pannakse rangelt õlgade alla, nõjatudes küünarnukkidele.
  2. Jalad on kergelt sirutatud, seisavad sokkidel.
  3. On vaja tagada, et taga ja jalad moodustaksid pideva sirgjoone.
  4. Saate latti teha teistest harjutustest eraldi, suurendades aega igal nädalal 5 sekundi võrra.

Näiteks baari rasketele vormidele üleminek peaks olema ainult pärast pikka treeningut. Kui tavaline laadimine on hõlpsasti antud, saate muid võimalusi ühendada.

Külgriba dünaamikas

Kaalukaotuse külgplank

Väga tõhus, kuid üsna keeruline treening:

  1. Lamage paremal küljel, painutage nende käsi küünarnukile ja toetuge sellele.
  2. Jalad on sirgendatud, külgsuunas tuleb puhata põrandal, nii et jalad oleksid pinna suhtes 60 kraadi nurga all.
  3. Vasak käsi on reiel, alaselg on sirge.
  4. Välja hingake, rebige vaagna ära ja hoidke selja ja pressi lihaseid pinges 3-5 sekundit, pöörduge IP-le.

Suurepärase tulemuse saamiseks on piisavalt 20 kordust isegi kogenud sportlasel.

Kuidas suurendada klasside tõhusust

Kaalu ja külgede kodus olemise eest tõeliselt tõhusate laadimiseks tuleb see ühendada õige eluviisiga. See hõlmab palju rohkem kui tavalised harjutused.

Nõuetekohane toitumine

Dieet on rasva põletamise peamine seisund. See on lahutamatu füüsilisest aktiivsusest ja korrektsetest harjutustest.

Kaalulanguse ratsionaalses dieedis sisalduvad järgmised põhimõtted:

  • kiirtoidu, jahu, maiustuste ja poolvalgustatud toodete tagasilükkamine;
  • valguosa osakaalu suurendamine kehas ja taimes;
  • osa värskete ja termiliselt töödeldud köögiviljade suurenemine;
  • puuviljade, pähklite, ürtide regulaarne kasutamine;
  • Kasulike rasvade kaasamine - rafineerimata taimeõlid.

Kaalu kaotamiseks peate sööma. Kuid see toit ei tohiks eksida. Aur, küpsetatud toidud, maksimaalne köögiviljakiud ja minimaalne loomsed rasvad - õige dieedi alus, mis annab tulemuse.

Massaaž tõhususe suurendamiseks

Peate võidelda rasvade ladestustega mitte ainult energiatasemel. Vaakum või massaaž on väga tõhus, samuti professionaalsed tehnikad, mida saab massöörist tellida. Nad lähevad kursustel protseduuridele - 10 kuni 20 seanssi pausiga.

Kõrge igapäevane tegevus

Kaalu kaotamiseks peate liikuma. Tervelt ei ole vaja harjutustega tegeleda - võite kõndida, joosta, sageli tööle kõndida, poodides. Eelistatav on aktiivne puhkus teleri ees lamamiseks. Kuid see harjumus endas tuleb arendada.

Mao ja külgede kehakaalu kaotamine kestab 2 kuni 6 kuud - just sellise perioodi jaoks saate saavutada olulisi tulemusi. Kuid on oluline arvestada, et peate oma elustiili muutma. Vastasel juhul lähevad kõik kilogrammid ja sentimeetrid tagasi kiiremini, kui nad lahkusid.