Kõht on probleemne piirkond paljudele inimestele, eriti naistele. Põhjuseid, miks liig siia koguneb, võib olla palju: pärilikkus, kehv toitumine, vähene füüsiline aktiivsus jne. Selle probleemi lahendamiseks peate võtma tervikliku lähenemisviisi - sööma õigesti ja loomulikult treenima. Kõhurasva kaotamiseks on väga tõhusad harjutused, mis aitavad kiiresti vormi saada. Pakutud harjutuste komplekti regulaarselt sooritades märkate peagi, et teie kõht on muutunud lamedaks ja vöökoht õhukeseks. Peaasi, et ei oleks laisk.
KUIDAS TEHA KÕHUHARJUTUSI
Kõige tõhusamad kõhurasva kaotamise harjutused ei pruugi anda tulemusi, kui neid tehakse valesti. Maksimaalsete tulemuste tagamiseks järgige neid juhiseid:
- Oluline on mõista põhjust, miks näete kõhupiirkonnas liigset rasva ja see kõrvaldada. See võib olla toitumine, nõrgenenud lihased või passiivne eluviis. Olles välja mõelnud, mis takistab teil harmooniat saavutada, saate teada, mille kallal peaksite esialgu töötama.
- Paljud tüdrukud teevad selle vea, et piirduvad ainult kohalike kõhulihaste harjutustega. Eksperdid soovitavad mitte unustada üldisi harjutusi kogu kehale. Põhimõte on see, et kõhupiirkonna lihased ei ole lokaalsed, need kuuluvad kogu kehale, seega on soovitud tulemuse saavutamiseks vaja hoida kogu keha heas vormis. Üldharjutustena võid kasutada tavalist kiirkõnni või jooksmist.
- Ärge oodake kiireid tulemusi. Kõigepealt põletatakse kõhuõõnes elundite vahel paiknev rasv ja alles seejärel nahaalune rasv. Esimesed tulemused on märgatavad pärast umbes paarikuulist regulaarset treeningut.
- Füüsilise tegevuse optimaalseks ajaks peetakse hommikut, kuigi vähestel inimestel õnnestub neil kellaaegadel trenni teha. Harjutusi on soovitav teha kolm korda nädalas vähemalt pool tundi.
- Toitumine enne ja pärast treeningut mängib tohutut rolli. Soovitav on süüa hiljemalt paar tundi enne tunni algust. Parim variant on kerged süsivesikud. Treeningu ajal joo vett, sest treeningu ajal kaotab keha seda aktiivselt ja vajab täiendamist. Pärast füüsilist tegevust on parem süüa tunni jooksul. Parim variant on puuviljad või valgud, mida kasutatakse kõhulihaste ehitamiseks.
- Kui olete treeningu lõpetanud, minge kuuma duši või vanni alla.
EFEKTIIVSED HARJUTUSED KÕHU KAALU ALLADEKS
Kodused harjutused kõhurasva kaotamiseks on üsna lihtsad ja annavad häid tulemusi. Need tugevdavad kõhulihaseid ja võimaldavad põletada kogu liigse selles probleemses piirkonnas.
Krõbinad
Kõige populaarsem kõhulihaste harjutus. Peate lamama selili matil. Painutage jalad põlvedes. Kogu jalgade pind peaks olema põrandal. Asetage käed pea taha. Hingake sügavalt sisse ja tõstke ülakeha põrandast üles. Tõustes hinga välja ja algasendisse naastes hinga uuesti sisse. Soovitav on harjutust teha 10 korda, 2-3 lähenemist.
Tagurpidi krõbinad
Samuti tõhusad harjutused kõhurasva kaotamiseks kodus. Peate lamama matil näoga allapoole. Painutage põlvi, asetage jalad põrandale, langetage käed mööda keha. Tõstke jalad üles nii, et puusad ja põrand moodustavad täisnurga. Seejärel tõstke alaselg nii, et põlved oleksid suunatud rinna poole. Tehke 10 kordust 2-3 lähenemisega.
Viltused krõbinad
Harjutus on peaaegu sama, mis lihtne krõmps, kuid peate pöörama üht õlga teise poole. Kõigepealt heida pikali matile, käed pea taha. Painutage põlvi nii, et jalad ei puudutaks põrandat. Tõstke ülemist osa nagu lihtsate krõmpsudega, pöörates paremat õlga vasaku poole. Kere vasak pool peaks olema põrandal. Harjutus sooritatakse sarnaselt teisele poolele. Soovitatav on harjutust korrata10-12 korda.
Krõmpsud ülestõstetud jalgadega
Lama näoga ülespoole, jalad sirutatud ja risti. Korrake samu liigutusi, mis lihtsate krõmpsude puhul. Tehke lähenemine 10-15 korda.
Külgmised krõmpsud
Treeningut tehakse samamoodi nagu kaldus krõksudega, kuid erinevus seisneb selles, et parema õla liigutamisel tuleb vasakut jalga tõsta ja vastupidi. Tehke kaks lähenemist 10-12 kordust igas suunas.
Keeratav jalgratas
Peate heitma pikali matile või põrandale. Hoidke oma käed mõlemal pool pead. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvedes. Tõmmake parem põlv rinna poole. Seda tõstes proovige sellega jõuda vasaku küünarnukini. Seejärel peate sirutama parema jala ja tõmbama vasaku põlve rinna poole. Tõstke ülakeha üles, seejärel viige vasak põlv rinnale, veendudes, et see puudutab teie paremat küünarnukki. Tehke kaks lähenemist10-12 lähenemist iga poole jaoks.
Plank keerdudega
Kõhurasva kaotamiseks mõeldud plank-harjutus on väga populaarne. Plank aitab treenida mitte ainult kõhtu ja külgi, vaid ka selga ja puusi. Matil või põrandal peate võtma plangu asendi, nii et küünarnukid ja põlved oleksid pinnal. Vaadake ette, teie kael ja selg peaksid olema üks sirgjoon. Tõstke põlved põrandast üles, asetage jalad varvastele ja hoidke selles asendis pool minutit. Seejärel liigutage mõlemalt poolt vaheldumisi külgmise plangu asendisse.
-
Plank pöördega
Peate lamama külili põrandal. Viige oma keharaskus paremale jalale ja käele. Käsi tuleb painutada täisnurga all. Asetage vasak jalg parema jala peale. Jalad peaksid olema sirged. Tõstke puusad üles ja hoidke seda asendit 30 sekundit. Kui olete juba piisavalt treenitud, võite seda latti hoida 1-2 minutit. Tehke sama harjutust ka teisele poolele.
Lunges keerdudega
Peate astuma sammu vasaku jalaga, painutades seda põlvedes. Sa peaksid tundma venitust parema reie tagaosas. Teie käed tuleb tõsta ettepoole nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Astuge vasaku jalaga suur samm edasi ja istuge otsekui toolile. Parem jalg tuleb maha jätta, asetades selle varbale. Selg peaks olema sirge. Samal ajal peate tegema teise jala jaoks väljaastumisi. Kokku on soovitatav harjutus läbida15 korda.
Kallutab küljele
See harjutus aitab eemaldada kõhtu ja külgi. Peate sirgelt seisma, jalad kokku panema. Tõstke käed pea kohale ja keerake need kokku. Painutage torso nii palju kui võimalik, et tunda venitust. Jääge sellesse asendisse 15 sekundit seejärel pöörduge tagasi originaali juurde. Tehke sama parema küljega. Kui olete harjutanud, saate harjutuse sooritamise aega pikendada.
-
Vaakum
Vaakum on üks tõhusamaid harjutusi kõhurasva kaotamiseks; see on aga üsna lihtne ja põhineb peamiselt hingamisel. Tõuske neljakäpukil, hingake sügavalt sisse ja lõdvestage kõhtu. Välja hingata. Väljahingamisel pingutage kõhtu ja tõmmake see sisse. Püsige selles asendis 15-30 sekundit. Tehke 2-3 lähenemist päevas 15 kordust.
Jala tõstmine
Selle harjutuse jaoks vajate tooli. Istuge sellele, sirutage oma õlad ja sirutage selg. Asetage käed külgedele, peopesad allapoole. Hingake sügavalt sisse, hingake välja ja tõstke põlved üles, kuni need on teie rinnale võimalikult lähedal. Püsi selles asendis 5-10 sekundit. Kui põlved on rinna lähedal, pole vaja selga ümardada ega kummarduda. Seejärel langetage jalad põrandale. Korda harjutust15 korda.
Pressi fitballiga
Paljud palliharjutused kõhurasva kaotamiseks on väga tõhusad. Suurt palli, mida nimetatakse fitballiks, võib leida peaaegu igast jõusaalist. Seda saab osta ka sporditarvete kauplustes. Võite lihtsalt istuda palli peal ja teha regulaarselt kõhulihaste harjutusi. Ja see harjutus töötab alumiste kõhulihaste puhul. Istuge põrandale nii, et pall on jalgade ja sirgete jalgade vahel, seejärel nõjatuge tagasi ja asetage käed põrandale. Tõmmake põlved nii palju kui võimalik rinnale, hoides palli, seejärel sirutage jalad. Pange tähele, et pall ei tohiks puudutada põrandat, kõht peaks olema pingul, pinges lihastega.
Jalutamine
Lihtne kõndimine aitab suurepäraselt vabaneda kogu liigsest, eriti kõhust. Kõndige tempokas tempos 30 minutit vähemalt viis korda nädalas. Samuti aitab see lihtne harjutus parandada südame tööd ja kiirendada ainevahetust.
jooksmine
Kui oled kiirkõndi selgeks õppinud, alusta jooksmisega. Sörkimine on suurepärane rasvapõletuseks kogu kehal, sealhulgas kõhul. Soovitatav on joosta vähemalt 40 minutit, kuna pärast seda aega algab aktiivne rasvapõletusprotsess.
Ujumine
Ujumine aitab vabaneda liigsest rasvast kõhupiirkonnas, samuti hoiab kogu keha heas vormis. See võimaldab tõsta kardiotreeningu efektiivsust. Algstaadiumis on soovitatav ujuda vähemalt kord nädalas.
Planki sooritades on oluline jälgida oma hingamist.
Regulaarse füüsilise tegevusega märkate peagi selgeid muutusi paremuse poole. Harjutused on üsna lihtsad ega vaja erilisi oskusi. Peaasi on neile regulaarselt aega pühendada. Teid võivad aidata videod kõhurasva kaotamise harjutustest, mida Internetis suurel hulgal esitatakse ja mis näitavad selgelt, kuidas tulemuste saavutamiseks õigesti treenida.
Lisaks, kui soovid saledust saavutada, vaata üle oma dieet. Sööge sagedamini ja väikeste portsjonitena, proovige menüüst välja jätta kiirtoidud, maiustused ja muud kahjulikud toiduained ning rajada see valkudele, liitsüsivesikutele ja taimsele toidule.