Liigne ladestumine kehal on paljude inimeste probleem. Toonuses figuuri saamiseks peate aga korralikult planeerima maksimaalseks kaalulangetamiseks mõeldud treeningu. Peaksite valima tõhusa harjutuste komplekti, mis sisaldab parimaid harjutusi kehakaalu langetamiseks ja rasvade põletamiseks kodus. Kombineerides igapäevaseid suurenenud koormusi õige toitumisega, võite saavutada vapustavaid tulemusi.
Rasvapõletuse treeningud
Parim viis keharasva vastu võitlemiseks on jõu- ja kardiotreeningu kombinatsioon. See kaalulangetamise harjutuste komplekt aitab kasvatada lihasmassi, tõsta keha vastupidavust ja tõsta toonust. Peaasi on jaotada koormus ühtlaselt kõikidele lihasgruppidele, et suhteliselt lühikese ajaga ilus figuur omandada. Millised treeningud põletavad rasva kõige kiiremini?
- aeroobne;
- võimsus;
- intervall;
- võimlemine.
Võimsus
Kulturismi seostatakse sageli jõusaalis treenimisega, kuid seda saab teha ka kodus. Kiireks rasvapõletuseks mõeldud jõuharjutused sobivad nii naistele kui meestele, kuid koormused peaksid olema erinevad. Tüdrukud peaksid võtma hantlid kaaluga 1-1, 5 kg ja mehed - sõltuvalt nende füüsilisest vormist. Kui treening toimub kodus ja sportlasel pole sobivaid tarvikuid, võib kasutada improviseeritud vahendeid (veeanumad, pikad pulgad jne) Kõige energiamahukamad harjutused rasvapõletuseks:
- Vajutage. Lamage selili (vaibale või pingile), võtke kangi kätte. Tõstke see päikesepõimiku tasemest kõrgemale ja langetage see. Tehke 4 seeriat 8 kordust (60-sekundiline paus).
- Kükid. Võtke hantlid pihku ja kükitage nendega. Sirutage jalad veidi laiemalt kui õlad. Tehke 3 seeriat 9 korda 75-sekundilise pausiga.
- Lunges hantlitega. Kestus: 4 seeriat 6 kordust jala kohta.
Aeroobne
Kardiokoormused aitavad kiiresti vabaneda ülekaalust ja tugevdavad südamelihast. Valides kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks, saab tüdruk lühikese ajaga saleda figuuri. Milliseid aeroobseid harjutusi peetakse kõige tõhusamaks:
- jooksma;
- jalgratas;
- kiire jalutuskäik;
- hüppenöör;
- hüppamine;
- treeningtunnid saalis;
- tantsida.
Rasvapõletuse harjutused
Saavuta sale figuur aitab tugevdada treeningut, mille eesmärk on rasvkoe lagunemine. Peaasi on valida kõige energiamahukamad harjutused, et saavutada soovitud efekt pärast kuuajalist kodus treenimist. Milliseid koormusi tuleks teha:
- Jalgade tõstmine. Treening aitab pingutada puusi, tuharaid, kõhulihaseid. Peaksite lamama selili ja tõstma jalad põrandaga risti, hoides neid koos. Tehke ringjad liigutused, seejärel langetage. Tehke iga toimingut sujuvalt, et tunda lihaspinget, 10 korda.
- Paindumine. Lamage kõhuli, sirutage käed ette. Samal ajal tõsta jalad ja käed põrandast lahti, tasakaalustades kõhulihaseid. Sel ajal on alaselg painutatud. Hoidke paar sekundit, seejärel lõdvestage. Tehke 12 korda.
- Plank. See on parim harjutus rasvapõletuseks, käte, õlavöötme, kõhu, puusade lihaste tugevdamiseks. Peate seisma küünarnukkidel ja tuginema ainult oma varvaste varvastele. Hoidke asendit 10-12 sekundit. Lõõgastuma. Korda 8 korda.
Ujumine
Bassein on suurepärane koht kehakaalu langetamiseks. Ujumine tugevdab tervist, põletab kaloreid, soodustab ainevahetuse normaliseerumist, pinguldab iga lihast (ilma liigeseid koormamata). Miks võib see protsess asendada koolitust? Vesi on õhust kordades tihedam, mistõttu tekitab see reie-, käte-, tuhara- ja kõhulihastele täiendavat vastupanu. Tänu sellele saab inimene energialaengu, kaotab kaloreid ja kasvatab lihaseid. Kõige rohkem rasvapõletusharjutusi basseinis:
- Intervalltreening. Peaksite ujuma tippkiirusel vähemalt 5 minutit, seejärel puhkama kaks kuni kolm minutit. Korrake mitu korda. Saate ujumisstiile vahetada.
- Jalgade tõstmine. Toetuge tagasi vastu basseini külge (sulgege) ja haarake sellest kätega. Tõstke jalad 90 kraadi, hoides neid paar sekundit. Tehke 8-12 korda.
hüppamine
Uuringud näitavad, et need kehakaalu langetamise harjutused suurendavad luutihedust, hoiavad ära vigastuste riski ning parandavad liigeste tugevust ja painduvust. Plüomeetria (hüpetreening) on liigutuste harjutus, mis venitab jalalihast enne selle kokkutõmbumist. Tänu intensiivsele aeroobsele treeningule kaob liigne kaal väga kiiresti. Parimad rasvapõletuse harjutused:
- Jalad veidi laiemad kui õlad, põlved veidi kõverdatud, käed tahapoole tõmmatud (hüppamiseks valmis). Peate hüppama järsult üles nii kõrgele kui võimalik, tõstes käed vertikaalselt üles. Lükake rindkere ette. Maanduge pehmelt kõverdatud põlvedele. Tehke 10 kordust.
- Hüppa trepist. Võite kasutada sissepääsu treppi, astmeid või mis tahes vastupidavat kasti. Peate asetama oma parema jala astmele. Seejärel vaheta hüppel pidevalt jalga ilma tempot kaotamata. Kestus: 2 minutit.
- Köis. Hüppa 6-8 minutit. Tehke 3-minutiline paus ja korrake.
Kükid
Need harjutused aitavad tagumikku üles pumbata, puusad ja tuharad elastseks muuta. Kaalu langetamiseks ja atraktiivsete vormide saamiseks tuleks kehale koormust anda vähemalt 3-4 korda nädalas. Allpool on toodud parimad treeningud rasva põletamiseks kükkidega:
- Harjutused hantlitega. Peate sirutama jalad õlavöötmest laiemalt ja kükitama, sirutades oma tuharad tagasi nii kaugele kui võimalik. Korda 12-16 korda.
- Ristlöögid. Seisa sirgelt, toetudes vasakule jalale. Puusad ja põlved kergelt kõverdatud. Viige parem jalg kaugele vasakule, nii et vasaku jalaga tekiks rist, istuge maha. Vahelduvad jalad. Jookse 1 minut.
Burpee
See harjutus ühendab endas kiires tempos sooritatud kükid, surumised ja kõrgushüpped. Burpees töötavad kõik lihasrühmad, mis muudab kaalulangetamise protsessi väga tõhusaks. Kuidas seda teha? Erineva keerukusega burpee jaoks on mitu võimalust:
- Klassikaline harjutus sooritatakse järgmiselt: inimene teeb kätekõverdusi, seejärel asetab jalad käte lähedale, tõukab põrandalt maha ja hüppab üles.
- Algajad jätavad kätekõverdused või hüpped vahele.
- Edasijõudnud sportlased saavad lisada takistusi (hüppada ette või küljele), korjata hantleid.
- Soovitud efekti saavutamiseks sooritage vähemalt 6 korda.